こんにちは！
のーさん(@nosan1031)です。
不規則なシフトが多い介護職。
皆さん、毎日の睡眠はしっかりとれていますか？
この記事では
睡眠の質を高めるために今すぐできること『12選』
をお伝えしたいと思います。
睡眠の質を向上させる方法
それではここから、睡眠の質を上げるための方法をいくつか紹介していきます。
就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちな時は、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。
体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにオススメです。
寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなるといわれています。さらに、利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。
また、ご存知の方も多いと思いますが、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は避けましょう。
ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
リラックスできる音楽を聴く
ヒーリングミュージックと呼ばれるような、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。
川や海などの水のせせらぎ、鳥や虫の声、オルゴール音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。
朝食はしっかり食べて夕食にはタンパク質を摂る
朝食は体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
休日の生活サイクルを整える
「寝たはずなのに疲れが抜けていない…眠気が取れていない。」と感じたときは要注意です。
休日には2度寝3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動やトレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。
室温・光で心地よい空間を作る
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。
暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。
自分に合った寝具選びをする
就寝中の発汗や温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。
体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠に繋がります。
就寝前のたばこは避ける
カフェインと同様、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。
入眠の妨げになったり浅くなったりするため、疲れが抜けにくくなってしまいます。
アプリの活用
最近では、睡眠中の状態を記録してくれるアプリなどが色々とリリースされています。
睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。
是非、お気に入りのアプリを探して使ってみて下さい！
適度な運動
日中に運動を行うと生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠に繋げることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるそうです。
動きすぎて興奮状態で眠れない時は、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
睡眠と運動は密接に関係しているのです。
サプリメントの使用
「色々試したけど良い睡眠が出来ない…。」
という方は、サプリメントが有効な場合もあります。
オススメのサプリメントを以下にご紹介しますので、予算や体調に合ったものが見つかれば幸いです。
最後に
今回は
睡眠の質を高めるために今すぐ出来ること『12選』
をご紹介しました。
寝る直前まで仕事やトレーニングを行っていると、交感神経が優位になり寝付きにくくなります。
自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう！
すぐに全部は出来ないとは思いますが、生活の中で少しずつ意識していけば睡眠の質はきっと高まっていくと思います。
良質な睡眠で最高のパフォーマンスを発揮しましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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