こんばんは！
のーさん(@nosan1031)です。
あなたは腰回りの痛みや違和感に悩んでいませんか？
介護士の職業病とも言われている腰痛。
「病院に行くまでじゃないけど腰が痛む…」
「なんだか腰回りがダルい…」
「腰に違和感があって介助に不安がある…」
もし、一つでも当てはまる場合は要注意です！
放っておくと離職や休職に陥る可能性も…💦
そんなあなたへオススメしたいのが
セルフ足つぼマッサージです。
この記事を読むと重だるかった腰周りがスッキリします！
それでは腰痛に効く足つぼをご紹介します。
実は…
私は整体師とリフレクソロジーの資格を持っているんです！
ぜひ最後まで読んで腰痛の改善に役立てて下さい♪
もみほぐし・足つぼ・ハンドリフレ・クイックヘッドのリラクゼーション店【りらくる】
1.腰痛に効くツボ
腰痛の症状別に対応する足つぼの位置やセルフマッサージのやり方ご紹介します。
足つぼは大きく分けて2種類あり、鍼灸の「経穴」とリフレクソロジーの「反射区」と呼ばれるものがあります。
（ここでは腰痛に効果が期待できる「経穴」と「反射区」を同じ足つぼとしてご紹介します。）
初期段階の腰痛
それほど激しい痛みではないけど、背中から腰にかけて重苦しい…
そんな腰痛の初期段階に効果的とされているツボが
経穴の崑崙（こんろん）です。
【位置】
くるぶしの頂点からアキレス腱とぶつかる所にあります。
腰痛の方は崑崙周辺が腫れていることもあるんです！
【やり方】
①親指以外の指で足首を掴んでおきます。
②親指の先で崑崙をやさしく刺激していきます。
③2～3秒押して離す刺激を3～5分繰り返します。
痛みを感じる少し手前の強さで刺激しましょう！
姿勢によって背中の中央部周辺が痛む
前屈みや中腰の姿勢になった時に、背中の真ん中あたりが痛む…
ぎっくり腰になった場合にも効果が期待できるつぼは
中封（ちゅうほう）です。
【位置】
つま先を上に反らしたときに、内くるぶしの前側に腱が浮き出てきます。
この腱と内くるぶしの間にできたくぼみの中心が中封（ちゅうほう）の経穴です。
【やり方】
①親指の先を当て、3～5秒押してからゆっくりと離します。
②これを3～5分間繰り返し行います。
腰痛があるのと同じ側の中封周辺に腫れや痛みなどの反応が現れます。
腰が痛む側の中封をやさしく刺激してあげましょう！
慢性化した腰痛
仙骨周辺や骨盤の奥で痛みや違和感が続いている…
こんな慢性化した腰痛に効くつぼは
照海（しょうかい）です。
【位置】
内くるぶしの突起から親指の幅だけ下がった所にあります。
【やり方】
①親指の先でつぼを3～5秒押してゆっくりと離します。
②3～5分間繰り返し行います。
足の浮腫みや更年期の気になる症状にも効く女性に嬉しいツボです！
坐骨神経周辺が痛む
お尻から足にしびれを感じて違和感や痛みがある。
このような状態のとき効果が期待できる
坐骨神経の反射区があります。
【位置】
坐骨神経の反射区は両くるぶしの後ろを通るように伸ばした
ふくらはぎの両サイドの骨のきわにあります。
【やり方】
①親指の腹で各3秒間の安定圧をかけます。
②下から上にゆっくり滑らせるように押していきます。
摩擦で痛いときはボディクリームやアロマオイルを使用しましょう。
イタ気持ちいい程度の強さで、点ではなく面を刺激するイメージで行います！
脊椎周辺の違和感や痛みに
腰椎(腰の骨）周辺が痛む…
脊椎や（腰椎）周辺の違和感や痛みには
土踏まずの上にある反射区を刺激します。
【位置】
土踏まずのカーブを作る骨（足の内側の側面）周りが脊椎の反射区です。
このうち土踏まずのカーブが高いあたりが腰にあたる部分です。
【やり方】
①親指の腹で3秒間ゆっくりと圧をかけます。
②下から上にゆっくり滑らせるように押していきます。
摩擦で痛いときはボディクリームやアロマオイルを使用しましょう。
この反射区周辺をずらすようにして刺激していくと脊椎全体に効きます！
2.自分で行うつぼ押しのコツ
ここではセルフつぼ押しのコツを解説していきます。
つぼを丁寧に刺激することで
血流やリンパの流れも促進されて腰痛の改善や予防が期待できます。
経穴をつぼ押しするコツ
経穴は『痛いけれど心地良いと感じる程度』の強さで押しましょう。
なぜなら、強く何度も押しすぎると
いわゆる揉み返しが起こり、痛みが発生する事があるからです。
特に自分でつぼ押しを行う場合には
イタ気持ち良い適度な強さで押すように心がけましょう。
反射区をつぼ押しするコツ
オイルやボディクリームを使ってゆっくりと塗りこむように刺激しましょう。
この時に『点ではなく面を意識して』反射区周辺を刺激するのがコツです。
お風呂でカラダを洗っている時に、泡の滑りを利用してマッサージを行うのも良いですね。
経穴の場合と同じく、適度に刺激することを心掛けましょう。
強く刺激しすぎると、反射区周辺の筋肉が過剰に緊張して固くなることも考えられます。
つぼ押しグッズなどを使ってみる
足つぼグッズなどを使うのもおすすめです。
今は百円ショップにも色々なグッズが並んでいますよね！
何もなければゴルフボールで代用もできます。
単にボールを踏んで体重をかけてみるだけでも効果を感じますよ♪
つぼ押しをする体勢ができないほど腰が痛むという場合には、まずは整形外科などの医療機関を受診しましょう。
3.足つぼを効果的にする5つのポイント
さらにつぼ押しを効果的にするためのポイントをご紹介します。
体を温めてから行う
血行が促進された状態で行うとさらに効果が高まるからです。
温めることで筋肉も柔らかくなり腰の張りの緩和も期待できます。
入浴がベストですが、難しい場合は、足湯だけでもおすすめです。
使う手を温めてから行う
あらかじめお湯などにつけて温めた手でつぼ押しを行うと
血行促進の効果をより高めることができます。
洗面器やバケツなどにお湯を張り、手を10分ほどつけて十分に温めてから行いましょう。
お湯の温度は少し熱めの42〜43℃くらいが理想です。
つぼ押し後水分補給するとより効果的
十分な水分補給をするとより効果的です。
つぼ押しにより血行が良くなり、老廃物が汗などともに排出されやすくなるためです。
水分補給は常温で水でもかまいませんがおすすめは白湯です。
人肌に近い温度の白湯を時間をかけてゆっくり飲んで、老廃物の排出をさらに促しましょう。
クリームやオイルですべりを良くする
肌の摩擦は肌荒れの原因にもなります。
乾燥肌や敏感肌で悩んでいる人には特におすすめです。
正しい姿勢で行う
正しい姿勢で押すと疲れにくくなります。
あぐらでも横座りでも構いませんので、できるだけ足を体に近づけて
手の力だけでなく体全体を使ってマッサージすると疲れにくく効率的です。
4.足つぼマッサージの注意事項
セルフで足つぼマッサージを行うときには
いくつかの注意点やNG事項があります。
一度に長時間行わない
あまり長時間行うと揉み返しがくる恐れがあります。
すればするほど良いという訳ではありません。
・1日に多くとも3回程度
・1つの部位につき3分から5分
を目安にして行うようにしましょう。
力を強く入れすぎない
ツボを痛いほど強く押し過ぎると
組織が壊れて炎症を引き起こす可能性があります。
足つぼマッサージは強い痛みを感じる程の力は入れず
イタ気持ち良いと感じるくらいで行うようにしましょう。
食後30分はつぼ押しを行わない
食後30分以内につぼ押しを行うと、消化が妨げられてしまいます。
食後の消化をよくするため、食後30分はつぼ押しを行わないようにしましょう。
飲酒時は行わない
飲酒後のつぼ押しはやめましょう。
足裏などの反射区を中心にまんべんなく揉むことで血行が良くなり
酔いがまわってしまう恐れがあります。
妊娠中や妊娠の可能性のある場合は避ける
妊娠中や妊娠の可能性のあるときはつぼ押しはやめましょう。
生殖器とつながっている反射区もあり
そこを刺激することで体調が変化することもあるためです。
けがや疾患のある場合には控える
以下のような状態の場合には
つぼ押しは控えるようにしましょう。
ツボに刺激を与えることにより、症状が悪化してしまう可能性があります。
- 身体のどこかに怪我をしている方
- 脳出血、脳血栓を起こして間もない方
- 不整脈のある方
- 発熱している方
- 心臓疾患のある方
- 腎疾患のある方
- 悪性腫瘍のある方
かえってそこにある組織を破壊したり、炎症を広げてしまったりもあり得ます。
病気やケガを患っている方は、専門医の指示がない限りつぼ押しは控えるようにしましょう。
5.まとめ
今回は、腰痛改善が期待できるセルフ足つぼマッサージをご紹介してきました。
足つぼによる体調改善に懐疑的な人もいるかもしれません。
ただWHO(世界保健機構)も、公式に全身の350ヶ所以上のつぼを認知しています。
この記事が、介護の仕事や家事で腰の違和感や腰痛に悩まされているあなたの参考になれば幸いです。
ここまで読んで
・実際にやってみたけど難しい
・時間が取れない
・やはり自分で行っても手ごたえが無い
そんな場合には、プロの手を借りるのもおすすめです。
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| 足つぼマッサージは自分でもできますが、熟練のプロの施術はやはり違います。痛気持ちよさの後のリラックス＆リフレッシュ体験は、セルフマッサージではけして味わえない感覚でしょう。 そもそも全身マッサージに比べると比較的短時間で料金も安く、気軽に施術を受けられるのが足つぼマッサージの魅力です。ぜひ足つぼマッサージにトライしてみてください。 |
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